Ansiedad y dificultad para dormir: Cómo afecta el sueño a tu bienestar

La ansiedad y la dificultad para dormir

La ansiedad y los problemas de sueño son dos factores que están profundamente interrelacionados y pueden afectar gravemente tu bienestar. Cuando sufrimos de ansiedad, a menudo tenemos dificultades para conciliar el sueño, lo que agrava aún más la situación, creando un círculo vicioso entre la ansiedad y la falta de descanso. Estos síntomas no solo perjudican tu salud mental, sino también tu capacidad para llevar una vida productiva y saludable.

¿Reconoces algunos de los siguientes síntomas en tu vida diaria?

• Pensamientos repetitivos y negativos.
• Ansiedad y estrés constante.
• Problemas de sueño y fatiga.
• Dolores de cabeza y tensión muscular.
• Dificultad para concentrarse.

Hoy nos centraremos en uno de los síntomas más comunes: las dificultades para conciliar y mantener el sueño. Si experimentas problemas para dormir, es probable que esto agrave tu ansiedad, debido a la falta de descanso adecuado. Esto crea un ciclo vicioso, ya que la ansiedad y los problemas del sueño están intrínsecamente conectados. Además, la falta de sueño favorece el desarrollo de depresión y aumenta el riesgo de diabetes (Knutson y Van Cauter, 2008) y, si conseguimos mejorar nuestra higiene del sueño, haremos mucho a favor de prevenir las enfermedades cardiovasculares (Narang et al., 2012).

El sueño y la edad

El sueño de mala calidad es común en los adultos, y empeora con la edad, especialmente en las mujeres, debido a los cambios hormonales. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza, lo que es crucial para la memoria, la concentración y el rendimiento diario. Las fases REM y no REM del sueño son esenciales para el desarrollo y mantenimiento cerebral. La reducción de la calidad del sueño, incluyendo menos sueño de ondas lentas, afecta a la memoria (Walker, 2008),  ya que este tipo de sueño es vital para consolidar recuerdos.

Estos cambios en la calidad del sueño en la vejez pueden conducir a problemas cognitivos debido a despertares frecuentes y una reducción en la cantidad de sueño profundo, lo que disminuye la capacidad del cerebro para procesar y consolidar la memoria adecuadamente. Además, la pérdida de conexiones neuronales (“sobrepodado sináptico”) durante el sueño profundo puede ser excesiva en personas mayores, contribuyendo a un deterioro de la memoria.

Es probable que, por edad, esto todavía no te preocupe, pero si eres responsable con tu salud y quieres protegerte de este ciclo que si continúa en el tiempo podría traer complicaciones neurológicas, como el deterioro cognitivo y el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas,  te recomiendo algunas cosas.

¿Quieres conocer los 10 mejores consejos para corregir lo antes posible tus problemas de sueño y reducir la ansiedad?

El primer consejo, por supuesto,  es que consultes a tu médic@ o psicólog@.  Pero, además, por tu cuenta, puedes mejorar la higiene del sueño para restaurar lo antes posible los patrones de sueño y reducir la ansiedad siguiendo estos 10 consejos  (Carrillo-Mora et al., 2013; Petit et al., 2003):

1. 🕒 Mantén un horario de sueño regular: Ya no estás de vacaciones, así que acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Sí, incluso los fines de semana, aunque no te apetezca.
2. 🛏️ Crea un ambiente propicio para dormir:  Sufrimos un calor sofocante y si abres la ventana,  malo, pero el aire acondicionado toda la noche tampoco es lo mejor. Asegúrate de conseguir una temperatura fresca en la habitación. Además, debe estar oscura y tranquila.
3. 📵 Limita la exposición a pantallas antes de dormir: Deja el móvil. Olvídalo 1 hora antes de irte a dormir. Kriptonita pura.
4. ☕ Evita el consumo de cafeína y alcohol: Ya sabes que ambos excitan, así que inténtalo. Especialmente en las horas previas a dormir.
5. 🥗 Evita comidas pesadas 2 horas antes de acostarte. Además, te beneficiará si tienes reflujo gástrico.
6. 🛏️ Usa la cama únicamente para dormir y no otras actividades como comer, ver Netflix, etc.  Esto es cada vez más difícil para los que viven en pisos pequeños o comparten con otras personas, pero es importante.
7. 🧘 Practica una rutina relajante antes de acostarte: Como leer, escuchar música relajante, meditar o tomar un baño caliente.
8. 🏃 Haz ejercicio regularmente: Sí, esto es muy bueno, pero evita hacerlo justo antes de dormir porque puede provocar cambios en los ritmos circadianos (Velluti y Pedemonte, 2005).
9. 😴 Limita las siestas durante el día: Claro, después de una siesta de 3 horas, con pijama, orinal y la persiana echada y ¿quién puede dormir? Seguro que no lo haces, pero esto va para los que se hacen trampas al solitario.
10. 💤 Usa tapones para los oídos en caso de que el ambiente sea ruidoso.

Si quieres seguir profundizando en otros temas de salud mental, formación y desarrollo personal, te invito a leer mi blog.