Ansiedad y dificultad para dormir: Cómo afecta el sueño a tu bienestar

La ansiedad y la dificultad para dormir

La ansiedad y los problemas de sueño son dos factores que están profundamente interrelacionados y pueden afectar gravemente tu bienestar. Cuando sufrimos de ansiedad, a menudo tenemos dificultades para conciliar el sueño, lo que agrava aún más la situación, creando un círculo vicioso entre la ansiedad y la falta de descanso. Estos síntomas no solo perjudican tu salud mental, sino también tu capacidad para llevar una vida productiva y saludable.

¿Reconoces algunos de los siguientes síntomas en tu vida diaria?

• Pensamientos repetitivos y negativos.
• Ansiedad y estrés constante.
• Problemas de sueño y fatiga.
• Dolores de cabeza y tensión muscular.
• Dificultad para concentrarse.

Hoy nos centraremos en uno de los síntomas más comunes: las dificultades para conciliar y mantener el sueño. Si experimentas problemas para dormir, es probable que esto agrave tu ansiedad, debido a la falta de descanso adecuado. Esto crea un ciclo vicioso, ya que la ansiedad y los problemas del sueño están intrínsecamente conectados. Además, la falta de sueño favorece el desarrollo de depresión y aumenta el riesgo de diabetes (Knutson y Van Cauter, 2008) y, si conseguimos mejorar nuestra higiene del sueño, haremos mucho a favor de prevenir las enfermedades cardiovasculares (Narang et al., 2012).

El sueño y la edad

El sueño de mala calidad es común en los adultos, y empeora con la edad, especialmente en las mujeres, debido a los cambios hormonales. Durante el sueño, el cerebro se reorganiza, lo que es crucial para la memoria, la concentración y el rendimiento diario. Las fases REM y no REM del sueño son esenciales para el desarrollo y mantenimiento cerebral. La reducción de la calidad del sueño, incluyendo menos sueño de ondas lentas, afecta a la memoria (Walker, 2008),  ya que este tipo de sueño es vital para consolidar recuerdos.

Estos cambios en la calidad del sueño en la vejez pueden conducir a problemas cognitivos debido a despertares frecuentes y una reducción en la cantidad de sueño profundo, lo que disminuye la capacidad del cerebro para procesar y consolidar la memoria adecuadamente. Además, la pérdida de conexiones neuronales (“sobrepodado sináptico”) durante el sueño profundo puede ser excesiva en personas mayores, contribuyendo a un deterioro de la memoria.

Es probable que, por edad, esto todavía no te preocupe, pero si eres responsable con tu salud y quieres protegerte de este ciclo que si continúa en el tiempo podría traer complicaciones neurológicas, como el deterioro cognitivo y el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas,  te recomiendo algunas cosas.

¿Quieres conocer los 10 mejores consejos para corregir lo antes posible tus problemas de sueño y reducir la ansiedad?

El primer consejo, por supuesto,  es que consultes a tu médic@ o psicólog@.  Pero, además, por tu cuenta, puedes mejorar la higiene del sueño para restaurar lo antes posible los patrones de sueño y reducir la ansiedad siguiendo estos 10 consejos  (Carrillo-Mora et al., 2013; Petit et al., 2003):

1. ???? Mantén un horario de sueño regular: Ya no estás de vacaciones, así que acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días. Sí, incluso los fines de semana, aunque no te apetezca.
2. ????️ Crea un ambiente propicio para dormir:  Sufrimos un calor sofocante y si abres la ventana,  malo, pero el aire acondicionado toda la noche tampoco es lo mejor. Asegúrate de conseguir una temperatura fresca en la habitación. Además, debe estar oscura y tranquila.
3. ???? Limita la exposición a pantallas antes de dormir: Deja el móvil. Olvídalo 1 hora antes de irte a dormir. Kriptonita pura.
4. ☕ Evita el consumo de cafeína y alcohol: Ya sabes que ambos excitan, así que inténtalo. Especialmente en las horas previas a dormir.
5. ???? Evita comidas pesadas 2 horas antes de acostarte. Además, te beneficiará si tienes reflujo gástrico.
6. ????️ Usa la cama únicamente para dormir y no otras actividades como comer, ver Netflix, etc.  Esto es cada vez más difícil para los que viven en pisos pequeños o comparten con otras personas, pero es importante.
7. ???? Practica una rutina relajante antes de acostarte: Como leer, escuchar música relajante, meditar o tomar un baño caliente.
8. ???? Haz ejercicio regularmente: Sí, esto es muy bueno, pero evita hacerlo justo antes de dormir porque puede provocar cambios en los ritmos circadianos (Velluti y Pedemonte, 2005).
9. ???? Limita las siestas durante el día: Claro, después de una siesta de 3 horas, con pijama, orinal y la persiana echada y ¿quién puede dormir? Seguro que no lo haces, pero esto va para los que se hacen trampas al solitario.
10. ???? Usa tapones para los oídos en caso de que el ambiente sea ruidoso.

Si quieres seguir profundizando en otros temas de salud mental, formación y desarrollo personal, te invito a leer mi blog.